admin

ZAYIFLAMAK İSTİYORUM

Günümüzde şişmanlık uluslararası bir sağlık problemidir ve “zayıflamak istiyorum” en sık kullanılan cümlelerden biri haline gelmiştir. Google’da “Zayıflamak istiyorum” cümlesini içeren 2.270.000 sayfa açılıyor… 

2008 yılında tüm dünyadaki şişman insan sayısı 400 milyon iken 2016 yılında bu sayı 600 milyona yükselmiştir. Şişmanlık sadece kişinin kilosunun olması gerekenden fazla olması demek değil, vücudundaki toplam yağ dokusu miktarının fazla olması demektir.  Şişman kişilerde yağ dokusu fazlalığına bağlı olarak kalp ve damar hastalıkları riski yaklaşık 4 kat, hipertansiyon riski 5 kat, safra kesesi hastalıkları riski 3 kat artar.

Kilo sorunlarından kurtulmanın et etkin yolu diyet yapmaktır. Günümüzde Amerika’da 65 milyon kişinin bir şekilde diyet yaptığı saptanmıştır. Doğru diyet kişinin yaşına, cinsiyetine, cüssesine, vücut bileşimine, sağlık öyküsüne, ailesinin sağlık geçmişine, yaşam tarzına, çalışma koşullarına ve beslenme alışkanlıklarına uygun olarak hazırlanmış beslenme programıdır. 

Zayıflama yolculuğuna bir diyetisyenle çıkmalısınız ve bu yolun sonunda toplam vücut ağırlığınızın azalmasını, kaybettiğiniz ağırlığın çoğunu yağ dokusundan kaybetmiş olmayı, yeni ulaştığınız ağırlığı uzun süre koruyabilmeyi, kan bulgularınızın düzelmiş olmasını beklemelisiniz. Diyetisyeninizden size beslenme eğitimi vermesini isteyin. Çünkü, araştırmalar gösteriyor ki, düzenli beslenme eğitimi alan yetişkinlerin beslenme alışkanlıklarında olumlu yönde değişim gözlenir. 

İşte size altı altın öneri;

1. Karbonhidratlardan korkmayın. Beynin enerji kaynağı karbonhidrattır (kan şekeri). Sağlıklı, dengeli ve yeterli bir beslenme programında aldığınız toplam enerjinin yarısı karbonhidratlardan gelmelidir. Siz karbonhidratlardan korkmak yerine tükettiğiniz karbonhidratın türünü değiştirin. Glisemik indeksi düşük olanları yani kan şekerini yavaş yükseltenleri tercih edin; bulgur, kara buğday, tam tahıllı makarna, çavdar ekmeği gibi.
2. Aşırı protein almaya çalışmayın. Günlük almanız gereken enerjinin %10 ila 20’si proteinlerden gelmeli; fazlası size zarar verir. Şöyle ki; proteinler büyük molekül yapısına sahiptir ve böbrekler fazla proteini süzerken hem yorulur hem de çok su kaybeder, proteinden zengin olan hayvansal kaynaklı besinler yağdan da zengindir ve bu yüzden karaciğer yağlanması riskiniz artar, proteinden zengin besinler fosfor mineralinden de zengindir ve yüksek fosfor aldığınız zaman vücudunuzun idrarla kalsiyum kalsiyum atmasına bağlı olarak kemik erimesi riskiniz artar, yüksek proteinli diyetler kalp-damar hastalığı ve Alzheimer riskini artırır.
3. Çok düşük kalorili diyetler yapmayın. Çünkü, çok düşük kalorili diyetlerin sürdürülebilme ihtimali düşüktür, uzun vadede metabolizmanızın yavaşlamasına sebep olurlar. Araştırmalar gösteriyor ki, uzun vadede orta düzeyde (ılımlı) düşük kalorili diyetlerin etkinliği çok düşük kalorili diyetlerden yüksektir ve elde edilen sonuç daha kalıcıdır.
4. “Light” etiketine aldanmayın, “light” besin tüketmeyin. Ben açıkçası doğal beslenme taraftarıyım. Danışanımın paketli hiçbir besini tüketmesini istemem. Baktığınızda, 

light besinler genel olarak ikiye ayrılır; yağı izole edilmiş olanlar yani yağ içeriği düşürülmüş olanlar ve şekeri izole edilmiş olanlar. Ancak, bu besinlerin etiketini incelediğinizde yağ içeriği düşürülmüş olanlara şeker eklendiğini, şeker içeriği düşürülmüş olanlara ise yapay tatlandırıcı eklendiği görürsünüz. Ne yazık ki, ikisi de sağlıksız. Çünkü, insan vücudunun aldığı şekeri yağa çevirme kabiliyeti vardır. Yapay tatlandırıcılarla ilgili bazı çalışmalar da düzenli yapay tatlandırıcı alımının mesane kanseri riskini artırdığını gösteriyor. O yüzden ben light ürün tüketilmesini sevmem ve önermem. Bununla birlikte yine yapılan araştırmalar gösteriyor ki, insanlar sırf etiketinde “light” yazıyor diye kontrolsüz tüketime yönelebiliyorlar. Bununla ilgili Hollanda’da bir araştırma yapılmış; araştırmacılar bu araştırmaya katılacak ve diyet yapacak gönüllüler bulmuşlar. Bu gönüllüleri iki gruba ayırmışlar. Birinci gruba televizyon izlerken tüketmeleri için iki paket büyük boy cips vermişler. İkinci gruba da yine televizyon izlerken tüketmeleri için dokuz paket diyet ürün vermişler. Çalışmanın başlangıcında tüm gönüllüler tartılmış. Çalışmanın sonucunda bilin bakalım n’olmuş;  diyet ürün paketi verilen katılımcıların  büyük boy cips paketi verilenlerden iki katı fazla kalori aldıkları saptanmış. Bu nedenle, ürünün etiketinde “light” yazıyor diye o  ürünün tüketim miktarını ve günlük kalori alımınızı kontrol etmeme hatasına düşmeyin. 

1. Ara öğün yapmayı unutmayın. Her 2 ila 2,5 saatte bir ara öğün tüketerek kan şekeri dengenizi koruyabilir ve yeme ataklarınızın önüne geçebilirsiniz. Özellikle, akşam yemeğini 18:00’den sonra tüketmek zorunda kalanlara 16:30 sularında ikinci bir ikindi ara öğünü yapmalarını tavsiye ederim. Bu sayede akşam yemeğinde kontrolsüz yeme güdüsü içinde olmazsınız. Son ara öğününüzü ise yatmadan iki saat önce tüketmiş olun.
2. Hergün 6 saat karanlıkta uyuyun. Uyku düzeni bozuk ve 6 saatten az uyuyan kişilerin insülin direncine, karın bölgesi şişmanlığına, dikkat dağınıklığına, performans kaybına daha yatkın oldukları saptanmıştır. Karanlıkta uyuyanların metabolizmalarının daha hızlı olduğu ve duygusal yeme ataklarının azaldığı saptanmıştır.

Yrd.Doç.Dr.Ç.Tuba Günebak

    Beslenme ve Diyet Uzmanı