admin

About admin

http://www.tubagunebak.com

Posts by :

Mayıs 2 2020

DOĞRU BESLENEREK KABIZLIK (KONSTİPASYON) İLE BAŞETME YOLLARI

Konstipasyon yani kabızlık, barsak hareketlerinin yavaşlamasına bağlı olarak dışkılama sıklığının azalmasını ya da dışkı kıvamının sertleşmesini ifade eder. Her bireyin hayatının bir döneminde yaşadığı, sık karşılaşılabilen bir sağlık sorunudur.

Sağlıklı bir bireyde konstipasyonun (kabızlığın) en önemli nedenleri defekasyona (dışkılamaya) yönelik güdünün azalması, diyetteki posa miktarının yetersiz olması, yetersiz sıvı alımı, sedanter yaşam (fiziksel aktivitenin az olması), kronik laksatif kullanımıdır.

Konstipasyon sorununuzu çözebilmek için;

Günlük beslenmenizde tam tahıllı ürünlere (tam tahıllı ekmek, bulgur, kara buğday, esmer makarna gibi), meyvelere, sebzelere, kurubaklagillere (yeşil mercimek, nohut gibi), yağlı tohumlara (ceviz, çiğ badem gibi) yer veriniz. Bu besinler sadece posa değil, aynı zamanda vitamin, mineral, iz element, antioksidant ve bazı koruyucu fitokimyasalların (bitkisel biyoaktif bileşenlerin) iyi kaynaklarıdır.
Meyve ve sebzeleri iyice, akan su altında yıkadıktan sonra kabuklarıyla birlikte tüketiniz (kabuğuyla yenebilenleri).
Ara öğünlerde tadından hoşlanıyorsanız yulaf ezmesi tüketebilirsiniz. Sade olanlarını tercih etmenizi öneririm. Yulaf ezmesini sade probiyotik yoğurt ile karıştırıp içine posadan zengin bir meyve doğrayıp, üzerine de toz tarçın ekerek çok sağlıklı ve barsak faaliyetlerini arttıracak bir ara öğün alternatifi yaratabilirsiniz. Artan barsak faaliyetleriniz metabolizmanızın da hızlanmasını sağlayacaktır.
Kahvaltı barsak faaliyetleri açısından çok önemli bir öğündür. Çalışmalar göstermektedir ki, kahvaltı öğününü atlayanlarda kabızlık sorunu daha sık ya da daha ciddi şekilde gözlenebilmektedir.
Taze sıkılmış meyve suyu yerine taze meyve yemeyi tercih edin. Çünkü, posa, başlıca meyvenin kabuğunda ve etli kısmında bulunur. Meyve suyu elde edildiğinde ise bu kısımlar atılır. Meyve suyu tüketmek zorunda kalırsanız ya da tüketmeyi çok isterseniz posasını süzdürmeden tüketiniz.
Yemeklere, çorbalara, salata, sandviç, makarna ve pilavlara ekstra sebze ilave ediniz veya sebzeli olan tarifeleri seçiniz.
Günde en az 2 lt (8 su bardağı) sıvı tüketiniz.
Fiziksel aktivitenin barsak fonksiyonları üzerinde olumlu etkisi olduğunu unutmayınız. Egzersiz süresine dair başlangıç hedefiniz haftada toplam 150 dakika olmalı; sonuş hedefiniz ise haftada toplam 280 dakikaya ulaşmak olmalıdır. Her bir seansınız en az 20 dakika olmalıdır.

Meyveler arasında posadan (liften) en zengin olanlar armut (kabuklu), çilek, elma (kabuklu), incir (kabuklu), portakal, ananas ve avokado; sebzeler arasında brüksel lahanası, patates ve ıspanak, bezelye ve kabak; kurubaklagiller arasında kurufasulye ve mercimek; tahıllar arasında kara buğday ve sade yulaf ezmesi; ekmek çeşitleri arasında çavdar ekmeği; yağlı tohumlar arasında yer fıstığıdır.

Sağlıklı, keyifli ve “güzel” günler dilerim.

Son Yazılarım

ET SUYU

ET SUYU Kemik suyu ya da et suyu birçok toplumda şifa kaynağı olarak kabul edilir. Özellikle; enfeksiyon hastalıklarının, otizm, hiperaktivite, dikkat dağınıklığı sendromu, disleksi, dispraksi, depresyon, şizofreni gibi nörogelişimsel ve psikiyatrik hastalıkların beslenme tedavisinde doğal tedavi olarak kabul edilir. Kemik ya da et suyu hayvan kemiği ya da etinin belirli bir süre (sebzeli ya da […]

DİABETES MELLITUS ve BESLENME ÖNERİLERİ

DİABETES MELLITUS ve BESLENME ÖNERİLERİ Diabetes Mellitus ile ilgili önerilerim aşağıdaki gibidir; Öğün atlamamanız çok önemlidir. Her gün 3 ana, 3 ara öğününüzü mutlaka tüketiniz. Tahıl ürünlerinden kepeği ayrılmamış (tam tahıllı) olanları tercih ediniz. Şeker ve basit şeker içeren tatlıları (bal, reçel, marmelat, şuruplu tatlıları) tüketmeyiniz. Pasta, kek, kurabiye gibi bileşimine basit şeker giren tatlıları […]

Yemek Tarifleri

Beslenme ve Diyet Uzmanı Yrd.Doç.Dr.Tuba Günebak

DOĞRU BESLENEREK KABIZLIK (KONSTİPASYON) İLE BAŞETME YOLLARI

Konstipasyon sorununuzu çözebilmek için;

Günlük beslenmenizde tam tahıllı ürünlere (tam tahıllı ekmek, bulgur, kara buğday, esmer makarna gibi), meyvelere, sebzelere, kurubaklagillere (yeşil mercimek, nohut gibi), yağlı tohumlara (ceviz, çiğ badem gibi) yer veriniz. Bu besinler sadece posa değil, aynı zamanda vitamin, mineral, iz element, antioksidant ve bazı koruyucu fitokimyasalların (bitkisel biyoaktif bileşenlerin) iyi kaynaklarıdır.
Meyve ve sebzeleri iyice, akan su altında yıkadıktan sonra kabuklarıyla birlikte tüketiniz (kabuğuyla yenebilenleri).
Ara öğünlerde tadından hoşlanıyorsanız yulaf ezmesi tüketebilirsiniz. Sade olanlarını tercih etmenizi öneririm. Yulaf ezmesini sade probiyotik yoğurt ile karıştırıp içine posadan zengin bir meyve doğrayıp, üzerine de toz tarçın ekerek çok sağlıklı ve barsak faaliyetlerini arttıracak bir ara öğün alternatifi yaratabilirsiniz. Artan barsak faaliyetleriniz metabolizmanızın da hızlanmasını sağlayacaktır.
Kahvaltı barsak faaliyetleri açısından çok önemli bir öğündür. Çalışmalar göstermektedir ki, kahvaltı öğününü atlayanlarda kabızlık sorunu daha sık ya da daha ciddi şekilde gözlenebilmektedir.
Taze sıkılmış meyve suyu yerine taze meyve yemeyi tercih edin. Çünkü, posa, başlıca meyvenin kabuğunda ve etli kısmında bulunur. Meyve suyu elde edildiğinde ise bu kısımlar atılır. Meyve suyu tüketmek zorunda kalırsanız ya da tüketmeyi çok isterseniz posasını süzdürmeden tüketiniz.
Yemeklere, çorbalara, salata, sandviç, makarna ve pilavlara ekstra sebze ilave ediniz veya sebzeli olan tarifeleri seçiniz.
Günde en az 2 lt (8 su bardağı) sıvı tüketiniz.
Fiziksel aktivitenin barsak fonksiyonları üzerinde olumlu etkisi olduğunu unutmayınız. Egzersiz süresine dair başlangıç hedefiniz haftada toplam 150 dakika olmalı; sonuş hedefiniz ise haftada toplam 280 dakikaya ulaşmak olmalıdır. Her bir seansınız en az 20 dakika olmalıdır.

Sağlıklı, keyifli ve “güzel” günler dilerim.

Beslenme ve Diyet Uzmanı Yrd.Doç.Dr.Tuba Günebak

Mayıs 2 2020

ÇOCUKLARA SEVMEDİKLERİ YİYECEKLERİ YEDİRMENİN BEŞ YOLU

admin

ÇOCUKLARA SEVMEDİKLERİ YİYECEKLERİ YEDİRMENİN BEŞ YOLU

Yeterli ve dengeli beslenme sağlıklı bir yaşamın anahtarıdır. Günümüzde, toplumumuzda annelerin çok büyük bir kısmının beslenmeye ilişkin farkındalık düzeylerinin oldukça yüksek olduğunu görüyoruz. Buna bağlı olarak da çocuklarımızın doğru beslenme alışkanlıkları geliştirmelerini istiyoruz. Ancak, ne yazık ki, her çocuk bazı besinlerle karşılaştığında pozitif reaksiyon vermeyebiliyor. Bu durumda, miniklerimizi sağlıklı besinleri tüketmeye nasıl ikna ederiz? İşte, birkaç öneri;

Öncelikle çocuk ailesi ile birlikte öğün saatini paylaşmalıdır. Yani, once çocuğumu doyurayım, sonra ailecek sofraya otururuz denmemeli, çocuk hane halkı ile aynı anda masaya oturtulmalıdır. Yemek masasında pozitif bir ortam olmalıdır. Yemek masasında gerginlik, tartışma ortamı ya da disiplin sağlama çabası olmamalıdır. Çünkü, çocuk öğün saatinde, hele ki yeni bir besinle tanışıyorsa, güven ve emniyet hissini yaşamak ister.
Çocuğunuz yemek yemek istemediğini söylüyorsa, ısrarcı davranmayın. Asla zorla ağzını açıp, yemek yedirmeye çalışmayın, dikkatini besinden uzaklaştırıp yemek yedirmeyin (örneğin televizyon seyrederken veya bilgisayarda oyun oynarken), peşinden dolaşarak yemek yedirmeye çalışmayın. Bırakın ve iki ya da üç gün sonra reddettiği besini tekrar deneyin.
Reddettiği besini ikinci denemenizde, merakı yüksek olan çocuğun, merakını uyandırın. Yani, bu besini, siz ve babası, onun olduğu ortamlarda keyifle tükettiğinizi sözle ve beden dilinizle ima ederek (“hmmm, leziz, ne kadar da lezzetli…” gibi), onu özendirmeye çalışın.
Yapılabilecek bir diğer uygulama da besini farklı bir formda sunmaya çalışmaktır. Örneğin, zeytinyağlı pırasa pişirdiniz ve sevmediğini, yemeyeceğini söyledi, reddetti. O zaman pırasayı ince ince doğrayıp, peynirli-sütlü börek harcı ile karıştırıp börek içinde sunmayı deneyebilirsiniz. Formunu keyifli bir şekilde değiştirdiğinizde büyük oranda sonuç alırsınız.
Reddettiği besini tekrar denediğinizde besinin görselliğine de dikkat etmelisiniz. Burada iki önemli nokta var. Birincisi; çocuğun dikkatini çekmeli, yeme isteği uyandırmalıdır. İkincisi de çocuklar besinleri tanıyabilecekleri şekilde görmek isterler. Görüntülerine bakarak bazı yemekleri iğrenç bulabilir ve denemeyi reddedebilirler. Bu nedenle yiyecekleri bulamaç haline getirmeden servis ediniz.

Bir anne olarak bu hamlelerin işe yaradığını söyleyebilirim. Ancak, unutulmamalı ki, çocuğu yeni besinle tanıştırma ya da sevmediği besine alıştırma işi çocuğun hasta ya da çok yorgun olduğu zamanlarda yapılmamalıdır.

Son Yazılarım

ET SUYU

DİABETES MELLITUS ve BESLENME ÖNERİLERİ

Yemek Tarifleri

Beslenme ve Diyet Uzmanı Yrd.Doç.Dr.Tuba Günebak

ÇOCUKLARA SEVMEDİKLERİ YİYECEKLERİ YEDİRMENİN BEŞ YOLU

Öncelikle çocuk ailesi ile birlikte öğün saatini paylaşmalıdır. Yani, once çocuğumu doyurayım, sonra ailecek sofraya otururuz denmemeli, çocuk hane halkı ile aynı anda masaya oturtulmalıdır. Yemek masasında pozitif bir ortam olmalıdır. Yemek masasında gerginlik, tartışma ortamı ya da disiplin sağlama çabası olmamalıdır. Çünkü, çocuk öğün saatinde, hele ki yeni bir besinle tanışıyorsa, güven ve emniyet hissini yaşamak ister.
Çocuğunuz yemek yemek istemediğini söylüyorsa, ısrarcı davranmayın. Asla zorla ağzını açıp, yemek yedirmeye çalışmayın, dikkatini besinden uzaklaştırıp yemek yedirmeyin (örneğin televizyon seyrederken veya bilgisayarda oyun oynarken), peşinden dolaşarak yemek yedirmeye çalışmayın. Bırakın ve iki ya da üç gün sonra reddettiği besini tekrar deneyin.
Reddettiği besini ikinci denemenizde, merakı yüksek olan çocuğun, merakını uyandırın. Yani, bu besini, siz ve babası, onun olduğu ortamlarda keyifle tükettiğinizi sözle ve beden dilinizle ima ederek (“hmmm, leziz, ne kadar da lezzetli…” gibi), onu özendirmeye çalışın.
Yapılabilecek bir diğer uygulama da besini farklı bir formda sunmaya çalışmaktır. Örneğin, zeytinyağlı pırasa pişirdiniz ve sevmediğini, yemeyeceğini söyledi, reddetti. O zaman pırasayı ince ince doğrayıp, peynirli-sütlü börek harcı ile karıştırıp börek içinde sunmayı deneyebilirsiniz. Formunu keyifli bir şekilde değiştirdiğinizde büyük oranda sonuç alırsınız.
Reddettiği besini tekrar denediğinizde besinin görselliğine de dikkat etmelisiniz. Burada iki önemli nokta var. Birincisi; çocuğun dikkatini çekmeli, yeme isteği uyandırmalıdır. İkincisi de çocuklar besinleri tanıyabilecekleri şekilde görmek isterler. Görüntülerine bakarak bazı yemekleri iğrenç bulabilir ve denemeyi reddedebilirler. Bu nedenle yiyecekleri bulamaç haline getirmeden servis ediniz.

Beslenme ve Diyet Uzmanı Yrd.Doç.Dr.Tuba Günebak

Mayıs 2 2020

BESİNLERDE KÜFLENMEYİ ÖNLEMENİN YOLLARI

admin

BESİNLERDE KÜFLENMEYİ ÖNLEMENİN YOLLARI

Küf, sadece besinde üreyen bir mikroorganizma olmaktan öte insan sağlığını etkileyebilen bir bulaştır. Mutfağın nemli bir alan oluşu da küf üremesini kolaylaştırır. Küfler, yeşil, siyah veya beyaz olabilir. Bir besin küflendiğinde tadı, görünümü, rengi ve kokusu değişime uğrar.

Özellikle tahıl ürünleri ve kuruyemişlerde üreyen mikotoksinler insan sağlığı açısından oldukça tehlikelidirler. Aflatoksin ise özellikle yer fıstığı gibi yağlı tohumlarda, mısırda ve kuru meyvelerde üreyebilen bir küf toksinidir ve insan sağlığı açısından çok risklidir. Karaciğer kanseri ile dahi ilişkilendirildiği çalışmalar bulunmaktadır.

Besinlerde küflenmeyi önlemenin en etkin yolu kısa sürede tüketilebilecek miktarda besin satın almaktır.

Besinleri satın almadan önce iyi inceleyin. Taze besinlerden yaralı olanları almayın, kapalı pakette olanlarda paketin içi görünenleri (cam kavanoz gibi) tercih edin. İşlenmiş et ürünlerinin her ne kadar tercih edilmemesi daha sağlıklı olsa da, satın almayı tercih ediyorsanız, ürünü görünür kirlenme olup olmadiğina dair iyice inceleyin.
Bir ürünü saklayacağınız zaman (buzdolabında ya da kilerde) üzerini kapatmayı ihmal etmeyin. Çünkü, küf sporları uçuşarak (hava yoluyla) bir besinden diğerine bulaşabilir.
Ağzı açılmış ürünü buzdolabında da tutsanız üç günden fazla saklamayın.
Küflenmeden korunmanın en efektif yolu temiz olmaktır. Çünkü, ağzı açık duran küflenmiş bir besindenki küf hava aracılığıyla bir diğer temiz besini kirletebilir (kontamine edebilir).
Buzdolabının içini düzenli olarak temizlemeyi ihmal etmeyin (en az ayda bir kez). Temizleme suyuna 1 yemek kaşığı karbonat ekleyin.
Hergün mutfağınızı havalandırın.
Gün aşırı lavabolarınızı sirke ile yıkayın.

Son Yazılarım

ET SUYU

DİABETES MELLITUS ve BESLENME ÖNERİLERİ

Yemek Tarifleri

Beslenme ve Diyet Uzmanı Yrd.Doç.Dr.Tuba Günebak

BESİNLERDE KÜFLENMEYİ ÖNLEMENİN YOLLARI

Besinlerde küflenmeyi önlemenin en etkin yolu kısa sürede tüketilebilecek miktarda besin satın almaktır.

Besinleri satın almadan önce iyi inceleyin. Taze besinlerden yaralı olanları almayın, kapalı pakette olanlarda paketin içi görünenleri (cam kavanoz gibi) tercih edin. İşlenmiş et ürünlerinin her ne kadar tercih edilmemesi daha sağlıklı olsa da, satın almayı tercih ediyorsanız, ürünü görünür kirlenme olup olmadiğina dair iyice inceleyin.
Bir ürünü saklayacağınız zaman (buzdolabında ya da kilerde) üzerini kapatmayı ihmal etmeyin. Çünkü, küf sporları uçuşarak (hava yoluyla) bir besinden diğerine bulaşabilir.
Ağzı açılmış ürünü buzdolabında da tutsanız üç günden fazla saklamayın.
Küflenmeden korunmanın en efektif yolu temiz olmaktır. Çünkü, ağzı açık duran küflenmiş bir besindenki küf hava aracılığıyla bir diğer temiz besini kirletebilir (kontamine edebilir).
Buzdolabının içini düzenli olarak temizlemeyi ihmal etmeyin (en az ayda bir kez). Temizleme suyuna 1 yemek kaşığı karbonat ekleyin.
Hergün mutfağınızı havalandırın.
Gün aşırı lavabolarınızı sirke ile yıkayın.

Beslenme ve Diyet Uzmanı Yrd.Doç.Dr.Tuba Günebak

Mayıs 2 2020

BROKOLİLİ VE KEÇİ PEYNİRLİ OMLET VE YAĞSIZ TOST

admin Tarifler

BROKOLİLİ VE KEÇİ PEYNİRLİ OMLET VE YAĞSIZ TOST

İçindekiler:

1 fincan ince kıyılmış brokoli
2 adet çırpılmış yumurta
2 yemek kaşığı keçi peyniri / feta peyniri
¼ tatlı kaşığı dereotu
1 ince dilim çavdar ekmeği

Hazırlanışı:

Brokoliyi buharda pişirin.
İnce ince bambu ya da seramik bıçakla (vitamin kaybından korunmak için) kıyın.
Bir kapta (cam ya da bambu kapta) yumurta, peynir, dereotu ve brokoliyi çırpın.
Yapışmaz tavayı orta ateşte ısıtın.
Hazırlanan karışımı tavaya dökün.
Ters yüz ederek kısıkta pişirin.

Afiyet olsun..

Yemek Tarifleri

Beslenme ve Diyet Uzmanı Yrd.Doç.Dr.Tuba Günebak

BROKOLİLİ VE KEÇİ PEYNİRLİ OMLET VE YAĞSIZ TOST

İçindekiler:

1 fincan ince kıyılmış brokoli
2 adet çırpılmış yumurta
2 yemek kaşığı keçi peyniri / feta peyniri
¼ tatlı kaşığı dereotu
1 ince dilim çavdar ekmeği

Hazırlanışı:

Brokoliyi buharda pişirin.
İnce ince bambu ya da seramik bıçakla (vitamin kaybından korunmak için) kıyın.
Bir kapta (cam ya da bambu kapta) yumurta, peynir, dereotu ve brokoliyi çırpın.
Yapışmaz tavayı orta ateşte ısıtın.
Hazırlanan karışımı tavaya dökün.
Ters yüz ederek kısıkta pişirin.

Afiyet olsun..

Beslenme ve Diyet Uzmanı Yrd.Doç.Dr.Tuba Günebak

Mayıs 1 2020

DOĞRU BESLENEREK YAŞLANMAYI YAVAŞLATMAK MÜMKÜN MÜ? (ANTI-AGING ve BESLENME)

admin Makaleler

DOĞRU BESLENEREK YAŞLANMAYI YAVAŞLATMAK MÜMKÜN MÜ?

(ANTI-AGING ve BESLENME)

Yaşlanma, bir organizmadaki tüm hücrelerin zamanın etkisi ile yapısal ve işlevsel olarak değişime uğramasıdır. Bu değişiklikler arasından bazıları gözle görünürdür; vücut postürünün değişmesi, derinin elastikiyetinin azalması, kırışıklıkların oluşması gibi… Günümüz çalışmaları göstermektedir ki; yaşlanma ile birlikte kromozomların ucunda yer alan, herhangi bir genetik bilgi taşımayan, hücre bölünmesi sırasında kromozomlarn aşınmasını önleyen telomerlerin boyları kısalır. Telomerler çok kısalınca hücre bölünmesi durur, yani hücre ölür. Doğru ve sağlıklı beslenme ile telomer boyunun kısalmasını önleyebilen yaşlılık karşıtı (ati-aging) hamleler mümkündür. Yani, olduğumuzdan çok daha genç görünebilir ve hissedebiliriz. Peki, ne yapmalıyız? İşte birkaç öneri;

Birçok çalışmada D vitamini düzeyinin yüksekliği ile telomer uzunluğu arasında doğru orantı olduğunu gösterilmektedir. Bu da D vitamini düzeyi yeterli olan bireylerin diğerlerinden daha geç yaşlandıkları anlamına gelir. Türk toplumu D vitamini yetersizliğine yatkın bir toplumdur. Dolayısıyla, yapılması gereken her yıl D vitamini düzeyinizi kontrol ettirip, gerekiyorsa, doktor kontrolünde destek almanız ve hergün güneşten doğrudan faydalanabilecek (cam arkasından değil) imkan yaratmaktır.
Antioksidant vitaminlerin yeterli miktarda alımının da telomer uzunluğunu etkilediği, yaşlanma sürecini geciktirdiği bildirilmiştir. Bu durum, telomerlerin oksidatif strese duyarlı oluşları ile açıklanmıştır. Buna ek olarak, enflamasyon oksidatif stresi indükler ve telomer sağlığından sorumlu olan enzimin düzeyini düşürebilir. Astaxantin oldukça kuvvetli bir antioksidanttır. Astaxantine ulaşmanın en efektif yolu krill yağı alımıdır. Yaşlanma ile ilişkili diğer antioksidantlar A, C, E vitaminleridir. Bu vitaminlere ulaşabilmek için hergün taze sebze ve meyve (özellikle koyu yeşil yapraklı sebzeler (ıspanak, kale, pazı gibi), mercimek, papaya, kırmızı biber, domates, kayısı, brüksel lahanası, maydanoz, brokoli, kuşburnu, erik, hünnap, çilek, kivi, portakal, kavun, greyfurt (düzenli ilaç kullananlar tüketmemelidir)) tüketimine özen gösterilmeli ve birkaç adet yağlı tohum (badem, ceviz, yer fıstığı) tüketilmelidir.
Yaşlanmayı geciktiren bir diğer önemli vitamin ise koenzim Q10’dur. Bir yandan DNA hasarından korur, bir yandan da kalp ve kas sağlığı için gereklidir. Koenzim Q10 kaynakları; az yağlı kırmızı et, yer fıstığı, brokoli, karnabahar, somon balığı ve ringadır.
Yaşlanmayı geciktiren bir diğer besin ögesi omega-3 yağ asitleridir. Omega-3 yağ asitlerine doğal yollardan ulaşabilmek için somon balığı, levrek gibi yağlı balıklar düzenli olarak tüketilmelidir.
Polifenollerden zengin besinlerin tüketilmesi de anlamlı fayda sağlar. Bunlar da antioksidant etkisi olan doğal bileşiklerdir. Polifenollere ulaşabilmek için üzüm ve yeşil çay tercih edilebilir.
B vitaminlerinden özellikle folat ve B12 vitamini düzeyinin (kanda) yeterli olması ve bu vitaminlerden zengin beslenme de öneriler arasındadır. Telomer uzunluğu, DNA metilasyonu, kan üretimi ve sinir sistemi açısından önemli etkileri olan vitaminlerdir. Folat (folik asitin aktif formu) ve B12 vitamini düzeyleri yeterli olan bireylerin kan homosistein düzeylerinin de normal olduğu ve bunun da telomere sağlığını etkilediği saptanmıştır. B12 vitamininin tek kaynağının hayvansal kaynaklı besinler (et, süt, peynir, yumurta) olduğu unutulmamalıdır. Folik aside ulaşabilmek için, kurubaklagillere (mercimek gibi), koyu yeşil yapraklı sebzelere, kuşkonmaza, brokoliye, yumurtaya, domates suyuna günlük beslemenizde yer verebilirsiniz.
Zerdeçalın, hem yaşlanma sürecini yavaşlattığı hem de kanserden (özellikle melanoma) koruyucu etkisinin olduğu saptanmıştır.
Barsak sağlığının korunması ve geliştirilmesi de yaşlanmanın geciktirilmesi bağlamında önemli bir hamledir. Barsak sağlığı bağışıklık sistemi ve anti-aging mekanizma ile yakından ilişkilidir Barsak sağlığının geliştirilmesi açısından probiyotik veya sinbiyotik besinlere (probiyotik yogurt, kefir gibi) günlük beslenme örüntüsünde yer verilmeli, posadan zengin (tam tahıllı besinlere, kurubaklagillere, kabuğuyla yenebilen meyvelere yer vererek) beslenmelidir.
Yaşlanma sürecinde olumlu etkisi olduğu bildirilen bir diğer besin ögesi ise magnezyumdur. Hem DNA bütünlüğünün korunması hem de hücre hasarına sebep olabilen oksidatif stresin kontrol altına alınması anlamında fayda sağlar.
Tüketilmemesi önerilen besinler ise işlenmiş besinler, basit şeker içeren besinler, kimyasal katkı maddeleri içeren besinlerdir.
Hergün en az 8 su bardağı su içilmeli ve, ince barsaklarımızın emilim kapasitesinden dolayı, içilecek miktar gün içine dağıtılmalıdır.
Bu süreçte düzenli egzersizin de faydası unutulmamalı ve her hafta toplamda en az 150 dakika fiziksel aktivite yapmaya çalışılmalıdır.

Gençliğinizin perçinlendiği sağlıklı, mutlu, keyifli günler dilerim…

Son Yazılarım

ET SUYU

DİABETES MELLITUS ve BESLENME ÖNERİLERİ

Yemek Tarifleri

Beslenme ve Diyet Uzmanı Yrd.Doç.Dr.Tuba Günebak

DOĞRU BESLENEREK YAŞLANMAYI YAVAŞLATMAK MÜMKÜN MÜ?

(ANTI-AGING ve BESLENME)

Birçok çalışmada D vitamini düzeyinin yüksekliği ile telomer uzunluğu arasında doğru orantı olduğunu gösterilmektedir. Bu da D vitamini düzeyi yeterli olan bireylerin diğerlerinden daha geç yaşlandıkları anlamına gelir. Türk toplumu D vitamini yetersizliğine yatkın bir toplumdur. Dolayısıyla, yapılması gereken her yıl D vitamini düzeyinizi kontrol ettirip, gerekiyorsa, doktor kontrolünde destek almanız ve hergün güneşten doğrudan faydalanabilecek (cam arkasından değil) imkan yaratmaktır.
Antioksidant vitaminlerin yeterli miktarda alımının da telomer uzunluğunu etkilediği, yaşlanma sürecini geciktirdiği bildirilmiştir. Bu durum, telomerlerin oksidatif strese duyarlı oluşları ile açıklanmıştır. Buna ek olarak, enflamasyon oksidatif stresi indükler ve telomer sağlığından sorumlu olan enzimin düzeyini düşürebilir. Astaxantin oldukça kuvvetli bir antioksidanttır. Astaxantine ulaşmanın en efektif yolu krill yağı alımıdır. Yaşlanma ile ilişkili diğer antioksidantlar A, C, E vitaminleridir. Bu vitaminlere ulaşabilmek için hergün taze sebze ve meyve (özellikle koyu yeşil yapraklı sebzeler (ıspanak, kale, pazı gibi), mercimek, papaya, kırmızı biber, domates, kayısı, brüksel lahanası, maydanoz, brokoli, kuşburnu, erik, hünnap, çilek, kivi, portakal, kavun, greyfurt (düzenli ilaç kullananlar tüketmemelidir)) tüketimine özen gösterilmeli ve birkaç adet yağlı tohum (badem, ceviz, yer fıstığı) tüketilmelidir.
Yaşlanmayı geciktiren bir diğer önemli vitamin ise koenzim Q10’dur. Bir yandan DNA hasarından korur, bir yandan da kalp ve kas sağlığı için gereklidir. Koenzim Q10 kaynakları; az yağlı kırmızı et, yer fıstığı, brokoli, karnabahar, somon balığı ve ringadır.
Yaşlanmayı geciktiren bir diğer besin ögesi omega-3 yağ asitleridir. Omega-3 yağ asitlerine doğal yollardan ulaşabilmek için somon balığı, levrek gibi yağlı balıklar düzenli olarak tüketilmelidir.
Polifenollerden zengin besinlerin tüketilmesi de anlamlı fayda sağlar. Bunlar da antioksidant etkisi olan doğal bileşiklerdir. Polifenollere ulaşabilmek için üzüm ve yeşil çay tercih edilebilir.
B vitaminlerinden özellikle folat ve B12 vitamini düzeyinin (kanda) yeterli olması ve bu vitaminlerden zengin beslenme de öneriler arasındadır. Telomer uzunluğu, DNA metilasyonu, kan üretimi ve sinir sistemi açısından önemli etkileri olan vitaminlerdir. Folat (folik asitin aktif formu) ve B12 vitamini düzeyleri yeterli olan bireylerin kan homosistein düzeylerinin de normal olduğu ve bunun da telomere sağlığını etkilediği saptanmıştır. B12 vitamininin tek kaynağının hayvansal kaynaklı besinler (et, süt, peynir, yumurta) olduğu unutulmamalıdır. Folik aside ulaşabilmek için, kurubaklagillere (mercimek gibi), koyu yeşil yapraklı sebzelere, kuşkonmaza, brokoliye, yumurtaya, domates suyuna günlük beslemenizde yer verebilirsiniz.
Zerdeçalın, hem yaşlanma sürecini yavaşlattığı hem de kanserden (özellikle melanoma) koruyucu etkisinin olduğu saptanmıştır.
Barsak sağlığının korunması ve geliştirilmesi de yaşlanmanın geciktirilmesi bağlamında önemli bir hamledir. Barsak sağlığı bağışıklık sistemi ve anti-aging mekanizma ile yakından ilişkilidir Barsak sağlığının geliştirilmesi açısından probiyotik veya sinbiyotik besinlere (probiyotik yogurt, kefir gibi) günlük beslenme örüntüsünde yer verilmeli, posadan zengin (tam tahıllı besinlere, kurubaklagillere, kabuğuyla yenebilen meyvelere yer vererek) beslenmelidir.
Yaşlanma sürecinde olumlu etkisi olduğu bildirilen bir diğer besin ögesi ise magnezyumdur. Hem DNA bütünlüğünün korunması hem de hücre hasarına sebep olabilen oksidatif stresin kontrol altına alınması anlamında fayda sağlar.
Tüketilmemesi önerilen besinler ise işlenmiş besinler, basit şeker içeren besinler, kimyasal katkı maddeleri içeren besinlerdir.
Hergün en az 8 su bardağı su içilmeli ve, ince barsaklarımızın emilim kapasitesinden dolayı, içilecek miktar gün içine dağıtılmalıdır.
Bu süreçte düzenli egzersizin de faydası unutulmamalı ve her hafta toplamda en az 150 dakika fiziksel aktivite yapmaya çalışılmalıdır.

Gençliğinizin perçinlendiği sağlıklı, mutlu, keyifli günler dilerim…

Beslenme ve Diyet Uzmanı Yrd.Doç.Dr.Tuba Günebak