DEPRESYON ve BESLENME

DEPRESYON ve BESLENME

Yapılan çalışmalarda depresyon üzerinde olumlu etkisi olan besin ögelerinin folat, B12 vitamini, kalsiyum, demir, selenyum, çinko ve omega-3 yağ asitleri olduğu saptanmıştır. Bu bağlamda, bu süreçte beslenme programınızı aşağıdaki gibi uygulayınız;

Folat’tan (folik asitin biyolojik aktif formu) zengin besinler; kurubaklagiller ve yeşil yapraklı sebzelerdir.

B12 vitamininden zengin besinler; hayvansal kaynaklı besinlerdir.

Kalsiyumdan zengin besinler; süt ve türevleri, pekmez, ceviz, yeşil yapraklı sebzeler, kurubaklagiller, yumurta ve kurutulmuş meyvelerdir.

Demirden zengin besinler; etler (özellikle kırmızı et), yumurta, üzüm, pekmez, kuru meyveler, yeşil sebzeler, kurubaklagiller, yumurta, fındıktır.

Selenyumdan zengin besinler; deniz ürünleri ve etlerdir.

Çinkodan zengin besinler; mayalı ekmekler (özellikle buğday ekmeği), ceviz, bulgurdur.

Omega-3 yağ asitlerinin en iyi kaynakları; deniz ürünleri ve keten tohumu yağıdır.

• Bu bağlamda beslenme programınızda haftada birkaç gün öğle ya da akşam öğününde kurubaklagillere yer vermenizi öneririm. Kurubaklagillerin ekmek grubunda olmasından dolayı öğle öğünündeki çorbanız yerine 4 yemek kaşığı kurubaklagil yemeği veya akşam yemeğindeki pilavınızın 3 yemek kaşığı yerine 4 yemek kaşığı kurubaklagil yemeği tüketebilirsiniz.
• Tüm ana öğünlerinizde koyu yeşil yapraklı sebzelere yer veriniz; maydanoz, semizotu, roka, tere gibi.
• Kuşluk öğünündeki meyve hakkınızın birini 2 adet kuru kayısı veya 1 adet kuru incir olarak tüketebilirsiniz.
• Ekmeklerinizi çoğunlukla tam buğday ekmeği olarak tüketiniz.
• Piavlarınızın çoğunu da bulgur pilavı olarak tüketiniz. Gaz yapmasından şikayetçi olursanız; bulgur pilavı tükettiğiniz öğünden yarım saat sonra rezene çayı içiniz.
• Haftada üç gün balık tüketiniz. Özellikle yağlı balıkları tercih ediniz; somon, levrek gibi. Derin soğuk sularda yaşayan balıkla omega-3 yağ asitleri açısından daha zengindir.

Beslenme ve Diyet Uzmanı Yrd.Doç.Dr.Tuba Günebak