KADINLAR İÇİN EN ÖNEMLİ ÜÇ MİNERAL

KADINLAR İÇİN EN ÖNEMLİ ÜÇ MİNERAL

Biz kadınların hayatında birbirinden önemli ve besin ögesi gereksinmesinin değiştiği bazı önemli dönemler vardır. Bunlar; menstruasyon (adet), gebelik, emziklilik ve menopozdur. Yaşamımızın hangi döneminde olursak olalım, önemi ve gerekliliği değişmeyen, alınmazsa olmaz minerallerden en önemli üçüne değinmek istiyorum.

Bunlardan ilki demirdir. Menstruasyon (adet) döneminde kaybedilen kanı yerine koyabilmek, yoğun ve koşturmacalı hayat temposu içinde enerji gereksinimimizi karşılayabilmek için demirden zengin besinler olmazsa olmazdır. Demir, tüm memeli hücreleri için vazgeçilmez bir mineraldir ve yaşamsal öneme sahip olaylarda rol alır. Vücuttaki başlıca görevi oksijen taşınımı ile ilgilidir. Hemoglobinin bileşiminde bulunur, detoksifikasyon enzim sisteminde görev alır, bağışıklık sistemi ve bilişsel-zihinsel performans için gereklidir. Demir besinlerde “hem” ve “hem olmayan” olmak üzere iki şekilde bulunur. “Hem” demirinin biyoyararlılığı-vücutta kullanım oranı “hem olmayan” demirden yüksektir. Hem demiri hayvansal kaynaklı besinlerde, hem olmayan demir ise bitkisel kaynaklı besinlerde bulunur. Hayvansal demir kaynağı olan besinler; kırmızı et, kümes hayvanları eti (özellikle hindi eti ve de diyet yapıyorsanız, göğüs kısmı), balık ve deniz ürünleridir. Bitkisel demir kaynağı olan besinler ise; koyu yeşil yapraklı sebzeler (ıspanak, pazı, kale, tere, roka, vb), kurubaklagiller (yeşil mercimek gibi), pekmez, kuru meyveler ve yağlı tohumlardır (fındık, ceviz gibi). Bitkisel demir kaynağı besinlerin (hem olmayan demir içeren) bileşimindeki demirin biyoyararlılığını arttırabilmek için bu besinlerle birlikte askorbik asit (C vitamini) kaynağı besinlerin tüketilmesi gerekir. C vitamin, kaynağı besinlere örnek olarak turunçgiller, çilek, domates, yeşil biber, kiviyi örnek gösterebilirim.

En önemli ikinci mineral kalsiyumdur. Sağlıklı diş ve kemiklere sahip olmanın, sinir iletiminin sorunsuz gerçekleşmesi, kalp kası başta olmak üzere kas faliyetlerimizi korumanın yolu vücudumuzdaki kalsiyum depolarımızın dolu olmasından geçer. Kemik büyüyen ve yenilenen bir organdır. Büyümesi belli bir yaşa kadar, yenilenmesi ömür boyu devam eder (yetişkinlerde kemik dokusunun ortalama %10’u her yıl yenilenir). Kızlarda 16-18, erkeklerde 18-22 yaşların kadar kemik büyümesi devam eder. Yirmili yaşların ortasında kemik mineral yoğunluğu sabitlenmeye başlar. Otuzlu yaşlarda kemik mineral yoğunluğu maksimum düzeyine ulaşır. Otuzlu yaşlardan sonra vücudumuz kalsiyum depolamayı bırakır. Gün içinde aldığınız kalsiyumu kemik, diş ve kas aktiviteleri için kullanır. Yeterli kalsiyum alımı yok ise kalsiyum depolarından gereksindiği miktarı çekerek depoları boşaltmaya başlar. Özellikle menopoz dönemi ve sonrasında ise, yeterli miktarda kalsiyum alınmıyorsa, kemik kaybı başlayabilir ve osteoporoza (kemik erimesine) yatkınlığımız artabilir. Süt, kalsiyumla zenginleştirilmiş soya sütü, kalsiyumla zenginleştirilmiş tofu, peynir, yogurt, kalsiyumla zenginleştirilmiş yiyecek ve içecekler, karnabahar, tere, brüksel lahanası, şalgam, kale (lahanaya benzer bir sebze), hardal yaprakları, Çin lahanası (bok choy), brokoli, badem, susam, barbunya, tatlı patates, ıspanak ve pazı iyi kalsiyum kaynaklarıdır.

En önemli üçüncü mineral ise magnezyumdur. Magnezyum yetersizliği olan kadınlarda en çok hissedilen belirtiler kronik yorgunluk, halsizlik ve isteksizlik, çarpıntı, baş dönmesi ve kıramplardır. Magnezyuma ulaşabileceğiniz besinler; koyu yeşil yapraklı sebzeler, kabak, brokoli, mercimek, nohut gibi kurubaklagiller, kereviz, ceviz, badem gibi yağlı tohumlar, susam ve keten tohumudur.

Sağlıklı beslenme, sağlıklı yaşamın mihenk taşıdır. Her ne kadar belli dönemlerde belli besinler ön plana çıksa da, her insanın sağlığını koruyabilmek için gereksinmesi kadar besini geniş bir çeşitlilikte tüketmesi gerekir.

Beslenme ve Diyet Uzmanı Yrd.Doç.Dr.Tuba Günebak