OKULA DÖNÜŞ
OKULA DÖNÜŞ Yeni bir okul dönemi daha başladı. Bu dönem yavrularımızın bilgi öğrenmeye ve bu bilgileri saklamaya yönelik olarak zihinsel aktivitelerinin arttığı önemli bir dönemdir. Teneffüs saatlerinde fiziksel aktiviteleri arttığı için en...
OKULA DÖNÜŞ
Yeni bir okul dönemi daha başladı. Bu dönem yavrularımızın bilgi öğrenmeye ve bu bilgileri saklamaya yönelik olarak zihinsel aktivitelerinin arttığı önemli bir dönemdir. Teneffüs saatlerinde fiziksel aktiviteleri arttığı için enerji gereksinmeleri de artar. Bununla birlikte, büyüme ve gelişme sürecinin devam ediyor olması da enerji ihtiyacını etkileyen önemli bir diğer etmendir.
Yeterli ve dengeli beslenen çocukların dikkat ve konsantrasyonları daha yüksek olur. Bu nedenle okul döneminde beslenme daha da önemli hale gelir;
- Güne sıkı bir kahvaltı ile başlayın.
Kahvaltıda yumurta olmazsa olmazınız olsun. Çünkü, bilgi beyinde protein formunda depolanır. Kaliteli karbonhidratı da sofranızdan eksik etmeyin. Mesela, tam tahıllı ekmek veya sade yulaf ezmesi. Kahvaltı tabağınızda bir tutam yaban mersini olsun.
- Kuşluk ve ikindi ara öğünlerini ihmal etmeyin.
Mesela, yulaf ezmesi ve meyve ezmesi ve yağlı tohumlardan (ceviz, çiğ badem gibi) yapılmış ev yapımı kurabiyeler, renkli söğüş sebze tabağı, şekersiz yer fıstığı ezmesi sürülmüş tam tahıllı ekmek, bir parça peynir, vakumlu kapaklı saklama kabıyla çantasına konmuş ananas dilimleri, çiğ badem ve ceviz gibi.
- Öğle yemeği ve akşam yemeğini de atlamamasını öğütleyin.
Bu iki ana öğünde hem kaliteli protein hem de kaliteli karbonhidrat içermelidir. (Mesela, ızgara köfte, fırında pişmiş balık (somon balığı ya da levrek gibi) ve haşlanmış yeşil mercimek ya da nohut yemeği ve yeşil mercimekli bulgur pilavı ya da ızgara kırmızı et ile tam tahıllı makarna veya bir parça ızgara hindi göğsü ile bulgur pilavı gibi)
- Haftada birkaç kez yağlı balık yemeye çalışın.
Yağlı balıkların yapısında bulunan omega-3 yağ asitleri hafızayı güçlendirir. Balık yemiyorsa yoğurduna ya da çorbasına keten tohumu ekleyebilirsiniz.
- Hindistan cevizi ya da hindistan cevizi yağı tüketin
Hindistan cevizi yağının yağ asidi örüntüsü diğer tüm yağlardan farklıdır, kana hızlı karışarak beyin fonksiyonlarını olumlu yönde destekler.
- Renkli beslenin.
Besinlere rengini veren herbir biyoaktif bileşen o besine farklı bir renk kazandırır ve herbirinin sağlık üzerine etkisi bir diğerinden faklı ve kıymetlidir. O yüzden tabağınızdaki sebze ve meyveler farklı renklerde olsun.
- B vitaminlerini ihmal etmeyin.
B vitamini yetersizliğinin belirtileri konsantrasyon kaybı, depresyon, hafıza zayıflığı, stres düzeyinde artış ve huzursuzluktur. En iyi B vitamini kaynakları esmer pirinç, tam tahıllı ekmek, yulaf ezmesi, kuinoa, bulgur, bazı sebzeler, et, balık, yağlı tohumlar (ceviz gibi) ve süt ürünleridir.
- Güçlü hafıza için “kolin”e ihtiyacın var.
En iyi kolin kaynakları yumurta ve balıktır.
- D vitamini hafıza ve beyin fonksiyonları için gereklidir.
D vitamini yetersizliği olan çocuklarda kısa süreli hafıza etkilenirken, yaşlılarda demans (bunama) görülme sıklığının arttığı saptanmıştır. En iyi D vitamini kaynağı güneş ışığıdır (ama doğrudan güneş görerek, cam arkasından değil).
- Çinkosuz olmaz.
En iyi çinko kaynakları et, balık, deniz mahsülleri, yağlı tohumlardır. Ergenlik döneminde vücut cinsel gelişim için de çinkoyu kullanır. Bu nedenle ergenlerde çinko gereksinimi artar.
- Demir yetersizliğinde hem duygudurum (mood) düşer hem de düşünceler bulanır.
En iyi demir kaynakları kırmızı et, balık ve yumurtadır. İkinci derecede en iyi kaynaklar ise kurubaklagiller, koyu yeşil yapraklı sebzeler, çiğ badem, avokado ve kayısıdır. Demirden zengin besinleri C vitamini kaynağı bir besinle birlikte tüketin (maydanoz, brokoli ve çiğ meyveler).
- Magnezyumu unutmayın.
Koyu yeşil yapraklı sebzeler, maden suyu ve bitter çikolata günlük beslenme programınızda olsun. Mesela ayranını maden suyu ile hazırlayabilirsiniz.
- Kalsiyum beyin fonksiyonları için gereklidir.
En iyi kalsiyum kaynakları süt ve ürünleri, susam, humus, koyu yeşil yapraklı sebzelerdir. Kemik suyu, kilo sorunu yoksa kullanılabilir.
Beslenme ve Diyet Uzmanı Yrd.Doç.Dr.Tuba Günebak